Die angepasste körperliche Aktivität bezeichnet eine Reihe von Übungen, deren Intensität, Dauer und Bewegungsabläufe an die funktionalen Fähigkeiten jeder Person angepasst sind. Für Menschen über 60 Jahre entfällt beim Training zu Hause zwei große Hemmnisse: die Anreise und die Angst vor dem Blick von außen. Die folgenden zehn Aktivitäten zielen jeweils auf einen bestimmten Aspekt der körperlichen Fitness ab (Gleichgewicht, Muskelkräftigung, Flexibilität, Ausdauer) und benötigen nur einen kleinen Raum.
1. Gleichgewichtsübungen inspiriert vom Otago-Protokoll
Das Otago-Protokoll kombiniert Übungen zur Kräftigung der unteren Gliedmaßen und zur Arbeit an statischem und dynamischem Gleichgewicht. Seit einigen Jahren wird es von den geriatrischen Netzwerken in Krankenhäusern verbreitet und zielt direkt auf die Sturzprävention bei über 75-Jährigen.
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In der Praxis handelt es sich um kurze Sequenzen: auf den Zehenspitzen stehen, Fersen-Zehen-Gang entlang eines Flurs, Kniebeugen mit Unterstützung eines Stuhls. Drei Sitzungen pro Woche sind ausreichend. Die Rückmeldungen aus den Krankenhäusern zeigen einen messbaren Rückgang der Stürze bei regelmäßigen Teilnehmern über sechs bis zwölf Monate.
Bevor man aus den körperlichen Aktivitäten für Senioren zu Hause auswählt, bleibt die Überprüfung möglicher Gelenkkontraindikationen mit einem Arzt der erste Schritt.
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2. Muskelkräftigung mit Stuhl
Ein stabiler Stuhl ersetzt die meisten leichten Kraftgeräte. Unterstützte Kniebeugen (langsame Aufsteh- und Setzbewegungen), seitliche Armhebungen mit kleinen Wasserflaschen, Beinverlängerungen im Sitzen: Diese Bewegungen beanspruchen die großen Muskelgruppen ohne übermäßige Belastung.
Die Französische Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie empfiehlt, die Übungen sehr fein an die jeweiligen Erkrankungen anzupassen. Bei Kniearthrose beispielsweise schützt eine reduzierte Kniebeugenamplitude den Knorpel und erhält gleichzeitig die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
3. Vereinfachtes Tai-Chi im Wohnzimmer
Tai-Chi verbindet langsame, fließende Bewegungen, die den gesamten Körper sanft mobilisieren. Die vereinfachte Version beschränkt sich auf acht oder zehn anpassbare Positionen in einem zwei Quadratmeter großen, freien Wohnzimmer.
Das Hauptinteresse liegt in der gleichzeitigen Arbeit an Gleichgewicht, Koordination und Atmung. Für Menschen mit Osteoporose beansprucht Tai-Chi die Haltemuskulatur, was die SFGG als vorteilhaft für die Knochendichte betrachtet.
4. Sanfte Gymnastik am Boden
Eine Gymnastikmatte und ein paar Minuten genügen. Die Übungen am Boden (Hüftbrücken, Beckenkippen, Dehnungen der Oberschenkelrückseite) stärken die Bauch- und Lendenmuskulatur ohne vertikale Belastung der Gelenke.
Diese Art von Sitzung eignet sich besonders für Personen, die bei längerem Stehen Schmerzen verspüren. Das Abwechseln von Anspannungs- und Entspannungsphasen über etwa zwanzig Minuten mobilisiert die tiefen Rumpfmuskeln.
5. Innenmarchen und Treppensteigen
In einem Flur oder einer Wohnung zügig zu gehen, ist eine zugängliche Ausdauerübung. Das Hinzufügen von ein paar Treppenstufen erhöht die Anstrengung ohne zusätzliches Material.
Das Ziel ist es, eine regelmäßige kardiovaskuläre Aktivität aufrechtzuerhalten, selbst bei schlechtem Wetter oder eingeschränkter Mobilität im Freien. Die Variation der Geschwindigkeit, das Einfügen aktiver Pausen (Knieheben im Stehen) und das Zeitnehmen der Sequenzen ermöglichen es, Woche für Woche Fortschritte zu machen.
6. Yoga auf dem Stuhl
Yoga auf dem Stuhl passt klassische Positionen für Personen an, die nicht auf den Boden gehen können. Sitzende Drehungen, Vorbeugen mit den Händen auf den Oberschenkeln, seitliche Dehnungen des Oberkörpers: Jede Position verbessert die Gelenkbeweglichkeit und die Atemkapazität.
Zwei bis drei wöchentliche Sitzungen von fünfzehn Minuten zeigen in wenigen Wochen spürbare Ergebnisse in der Beweglichkeit der Schultern und der Wirbelsäule.
7. Gezielte Atemübungen
Für Senioren mit COPD oder Herzinsuffizienz gehört die Atemarbeit zu Hause zu den aktuellen Empfehlungen der SFGG. Langsame Bauchatmung, Ausatmen mit zusammengepressten Lippen, in einen Strohhalm blasen, der in ein Glas Wasser getaucht ist: Diese Übungen verbessern die Atemkapazität ohne intensive Muskelanstrengung.
In Kombination mit einer sanften Aktivität wie dem Innenmarchen bilden sie ein Programm, das auf chronische Atemwegserkrankungen abgestimmt ist.
8. Mini-Heimfahrrad
Das Mini-Heimfahrrad wird vor einem Sessel auf den Boden gestellt. Kompakt und leise beansprucht es die Beinmuskulatur und, wenn es auf einem Tisch platziert wird, auch die Armmuskulatur. Der einstellbare Widerstand ermöglicht eine Anpassung der Intensität.
Sein Vorteil gegenüber einem klassischen Heimfahrrad liegt in der minimalen Stellfläche und der Möglichkeit, in einer bequemen Sitzposition zu treten, was für Personen mit Rückenschmerzen geeignet ist.
9. Motorischer Parcours in der Wohnung
Kissen auf dem Boden auslegen, Stühle umfahren, ein kleines Schaumstoffhindernis überwinden: Diese Art von motorischem Parcours simuliert Alltagssituationen, die Stürze verursachen (Richtungswechsel, Übersteigen, enge Durchgänge).
Der Vorteil ist doppelt. Der Parcours trainiert die motorische Koordination und die Körperhaltung in einer sicheren Umgebung und macht die Sitzung unterhaltsamer als eine Reihe klassischer Wiederholungen.
10. Video-Sitzungen für angepasste körperliche Aktivität per Videokonferenz
Rentenfonds wie die CNAV und AGIRC-ARRCO bieten Online-Präventionsworkshops an. Diese Gruppensitzungen per Videokonferenz kombinieren Kräftigungs-, Gleichgewichts- und Dehnübungen unter der Aufsicht eines Fachmanns, der auf angepasste körperliche Aktivität spezialisiert ist.
Das Live-Videoformat bietet eine professionelle Anleitung, ohne das Haus zu verlassen. Der soziale Kontakt, der durch die Gruppe entsteht, ist ein Faktor für Regelmäßigkeit, den die einsame Praxis nicht immer bietet.
Jede dieser zehn Praktiken erfüllt ein spezifisches funktionales Bedürfnis. Sie in Paaren zu kombinieren (zum Beispiel eine Gleichgewichtsübung und eine Ausdauerübung) in kurzen Sitzungen von zwanzig bis dreißig Minuten bleibt das realistischste Schema, um die Autonomie im Alltag aufrechtzuerhalten, vorausgesetzt, das Programm wurde mit dem behandelnden Arzt abgestimmt.